Пролетта, летото и есента изобилуваат со сезонско овошје и зеленчук, односно со плодови кои се богати со влакна и витамини, исклучително важни за нашиот организам.
Меѓутоа, кои се намирниците што во текот на зимата може да нѐ чуваат од вируси? Може ли исхраната да влијае на имунитетот и каква е улогата на суплементите во одржувањето на виталноста на организмот за време на студените денови?
Како треба да изгледа зимското мени во разговор за ММС, открива нутриционистот Антонио Велковски.
Некои од стручњаците предупредуваат дека во текот на зимата се зголемува апетитот, односно потребата за храна. Се согласувате ли со ова и дали всушност, зимската сезона навистина ги зголемува нашите калориски потреби? Зошто е тоа така?
-Постојат неколку теории зошто чувствуваме зголемен апетит во текот на студениот период. Некои истражувања велат имаме поголема желба за јадење затоа што имаме потреба да складираме масно ткиво за да ја преживееме зимата (како што животните складираат масно ткиво пред хибернација). Проблемот е што храната во денешно време ни е лесно достапна преку цела година, а нашиот организам уште на некој начин функционира како од времето кога во зима немало доволно храна.
Друга теорија е дека причина за зголемениот апетит е студеното време. Кога е студено ни се намалува и телесната температура, поради што веројатно чувствуваме потреба да јадеме покалорична, појаглехидратна храна за да ни биде потопло. Со оглед на тоа што во текот на зимата послабо сме изложени на дневна светлина, опаѓа и новото на витамин Д, како и на серотонин (невротрансмитер кој продуцира сензации на задоволство и добро расположение). Во такви ситуации повеќе ни е потребна храна со јаглехидрати за организмот да може да го искористи триптофанот – амино киселина што може да се претвори во серотонин. Затоа во овој период битно е да се конзумира храна богата со триптофан (зелен зеленчук, пилешко месо, риба, брокули) и да се применува физичка активност, затоа што вежбањето помага за покачување на нивото на серотонин.
Покрај физиолошките причини, постои и психолошка компонента во врска со овој феномен. Уште од мали нозе навикнати сме да јадеме пообилно и покалорично во текот на зимата. Најдобар пример се празниците и славите кои во овој период се проследени со доста богати трпези. Едноставно, сакаме да јадеме повеќе затоа што тоа ни дава чувство на дом и на топлина. Последна причина која можеби придонесува за зголемениот апетит е чувството на здодевност. Времето е лошо, многу повеќе време поминуваме дома пред телевизор или компјутер, без многу физичка активност, така што грицкањето од здодевност постепено станува навика.
Со оглед на тоа дека во овој период од годината се актуелни вирусите и настинките кои го напаѓаат нашиот имунитет, како би можеле да го зајакнеме преку исхраната? Што би ги советувале луѓето, што е она што најчесто треба да го имаме на трпезите во зимската сезона кога станува збор за сезонските намирници кои се карактеристични за нашето поднебје?
-Редовниот внес на витамини, минерали, антиоксиданти, протеини и здрави масти преку храната значи понизок степен на инфламација и подобро функционирање на имунолошкиот систем. Општо земено, претежно растителната исхрана е важна за подобар имунитет (покрај другите фактори). Препорачливо е во исхраната да преовладуваат шарен зеленчук и овошје кои се богати со витамини и минерали (брокула, спанаќ, пиперка, сладок компир, киви, цитруси…), здрави масти преку јатки, семки (посебно ореви и ленено семе) и риба за доволно омега-3, храна богата со диететски влакна (житарки, мешунки) и храна со протеини (мешунки, немрсно месо, јајца и млечни производи до одредена доза), зачини како куркума, црн пипер, лук, ѓумбир, цимет.
Не смее да се заборави цревната микрофлора. Исхраната е важна и за тоа кој тип на микроби ќе живеат во нашите црева, а познато е дека тие микроорганизми играат силна улога за одржување добар имунитет. Редовното конзумирање диететски влакна преку зеленчук, овошје, цели житарки (киноа, овес, хељда, пченка…) и мешунки (грав, леќа, наут) се смета дека даваат поддршка на растот и одржувањето на добрите бактерии во цревата.
Сето ова може да се искомбинира во супи, зеленчукови салати, десерти (пр.тиква или јаболко со ореви, мед и цимет), овошни салати.
Исто не смее да се заборави на добриот сон од 7-8 часови, физичката активност, која не смее да прекине во текот на зимата. Секогаш кога може да се излезе на сонце и на чист воздух, да се искористи тој момент.
Имајќи предвид дека континуирано работите со клиенти, кој е Вашиот впечаток за употребата на суплементи? Дали луѓето често го бираат овој навидум „полесен“ пат кон зајакнување на имунитетот особено зиме и на што да внимаваат кога се работи за суплементација? Дали е ризично тоа да го правиме на своја рака?
-Суплементите се тренд и нивната продажба посебно последниве години е нагло зголемена, иако нема цврсти докази дека штитат или лечат некакви инфекции, повеќе отколку обичната храна. Постојат докази дека витаминот Ц може да го намали времетраењето и да ублажи настинка, а слични тврдења постојат и за цинкот како суплемент, макар што потребни се дополнителни истражувања. Ако некој смета дека во исхраната му недостасува некој нутриент, можеби најдобар пристап би бил повремено да конзумира мултивитамини и минерали во суплементирана форма.
Посебно под ризик може да биде постарата популација која често страда од нутритивни недостатоци поради намален апетит или некое заболување. Затоа оваа старосна група може да размислува за суплементирани дози витамин Ц, цинк и витамин Д. Всушност витаминот Д во зимските месеци е препорачлив за сите, посебно во периодот од ноември до март.
Треба да се внимава и со конузмирањето огромни дози суплементи затоа што може да донесат спротивен ефект врз имунитетот (пр.преголемата доза на цинк суплементи).
За време на празниците вообичено трпезите изобилуваат со разноразни јадења, на кои ретко кој може да одолее. Кои се Вашите препораки особено до оние кои внимаваат на исхраната и дали посегнувањето по храна која не е дел од нашето секојдневно мени, би можело значително да влијае врз нашите навики во исхраната?
-Повремено откскокнување од зацртаниот план за исхрана не може да има некое големо негативно влијание врз здравјето или телесната тежина, дури може и да помогне за подобар однос кон храната. Полоша ситуација е кога јадењето во големи количини за празниците, потоа преминува во навика која трае уште подолг период.
Главна препорака е да си ги знаеме границите колку храна можеме да изедеме и да сфатиме дека нема потреба од константо прејадување затоа што омилената храна постојано ни е достапна и може да ја имаме кога ќе посакаме. Да внимаваме со прескокнувањето оброци, затоа што секој прескокнат оброк подоцна значи прејадување без да се води сметка за квалитетот на храната.
Што и да се јаде во овој празничен период, добро би било да биде придружено со свеж или обарен зеленчук, да се конзумира по некоја овошка и по можност да се практикува движење посебно по најголемиот оброк. Кога ќе поминат празниците, најдобро е да си поставиме реални цели колку можеме да се вратиме кон поставената цел за поздрава исхрана, односно повеќе да се посветиме на себеси. Не е страшно ако во краток период јадеме малку повеќе или ако си дозволиме храна што е покалорична или нутритивно посиромашна. Многу поважно е потоа да знаеме да се вратиме на зацртаната цел со исхраната без да се казнуваме себеси со детокси или некои претерани рестрикции во исхраната.
Вања Мицевска